Βάφλες χαμηλών υδατανθράκων με 3 υλικά, χωρίς γλουτένη, χωρίς ζάχαρη, χωρίς ξηρούς καρπούς, με εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, για κετογονική διατροφή (κέτο) και για διαβητικούς!
Keto / low carb
Αυτές οι εύκολες βάφλες περιέχουν 3 βασικά υλικά και ένα ακόμη υλικό που είναι το αλάτι ή το γλυκαντικό ανάλογα αν τις θέλουμε γλυκές ή αλμυρές.
Τα τρία βασικά υλικά είναι οι κρόκοι αυγών, το βούτυρο και το μπέικιν.
Είναι ιδανικές για όσους έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς ή στην καρύδα.
Πολλές φορές τυχαίνει να περισσεύουν κρόκοι αυγών όταν φτιάχνω κάποιες συνταγές που απαιτούν μόνο τα ασπράδια όπως
είναι τα Ψωμάκια Για Σάντουιτς,
ή οι Κέτο Καρύδες.
Θα ρωτήσετε αν σε αυτές βάφλες είναι έντονη η μυρωδιά του αυγού...
Η απάντηση είναι όχι!
Αν όμως κάποιος είναι πολύ ευαίσθητος μπορεί να προσθέσει λίγο σπιτικό εκχύλισμα βανίλιας στη γλυκιά εκδοχή ή λίγο μηλόξιδο στην αλμυρή εκδοχή.
Μπορεί ακόμη να αναρωτηθείτε αν δένει το μίγμα χωρίς προσθήκη αλεύρων...
Η απάντηση εδώ είναι ναι!
Οι κρόκοι των αυγών έχουν πηκτικές ιδιότητες και σε συνδιασμό με το μπέικιν το μίγμα δένει μια χαρά και γίνεται πολύ αφράτο στο ψήσιμο.
Οι κρόκοι είναι ιδανικοί στην κετογονική διατροφή για τα μακροθρεπτικά συστατικά τους και αυτός είναι ένας από τους λόγους που πάντα προσπαθώ με κάποιο τρόπο να τους καταναλώνω.
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε ένα αυγό βρίσκονται στον κρόκο και προσφέρουν πολλά ωφέλη, όπως:
• Χαμηλότερος κίνδυνος γαστρεντερικής δυσφορίας.
• Ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
• Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
• Μειωμένος κίνδυνος προβλημάτων όρασης.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ένας ωμός κρόκος από ένα τυπικό, μεγάλο αυγό παρέχει τα εξής:
55 θερμίδες
2,70 g πρωτεΐνης
4,51 g λίπους
184 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης
0,61 g υδατάνθρακα
0,10 γρ ζάχαρη
0 g διαιτητικών ινών
Οι κρόκοι αυγών περιέχουν τουλάχιστον επτά βασικά μέταλλα, μεταξύ των οποίων:
Ασβέστιο
Σίδηρος
Μαγνήσιο
Φώσφορος
Κάλιο
Νάτριο
Ψευδάργυρος
Οι κρόκοι των αυγών είναι μια άφθονη πηγή πολλών βιταμινών, ιδίως λιποδιαλυτών αλλά και υδατοδιαλυτών.
Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες ενός μεγάλου (17 g) κρόκου αυγού.
Θειαμίνη 0,030 mg
Ριβοφλαβίνη 0,090 mg
Νικοτινικό οξύ 0,004 mg
Βιταμίνη Β-6 0,060 mg
Βιταμίνη Β-12 0,332 (mcg)
Βιταμίνη Α 64,8 mg
Βιταμίνη Ε 0,439 mg
Βιταμίνη D (D-2 και D-3)0,918 mcg
Βιταμίνη Κ 0,119 mcg
Τα αυγά πάπιας, ορτυκιού, χήνας και γαλοπούλας μπορεί να περιέχουν υψηλότερα ποσοστά σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά από τα αυγά κοτόπουλου.
Κρόκος εναντίον ασπράδι αυγού
Σε σύγκριση με τα 2,7 g πρωτεΐνης στον κρόκο ενός μεγάλου αυγού, το ασπράδι παρέχει 3,6 γρ.
Ενώ το ασπράδι του αυγού παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη, ο κρόκος περιέχει σχεδόν όλες τις λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών έχει πιο σημαντικά οφέλη από το να τρώμε μόνο ασπράδια αυγών.
Πηγή:
Ιατρική κριτική από Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C - Συντάχθηκε από την Jennifer Huizen την 1η Νοεμβρίου 2019
Κέτο Βάφλες Με 3 Υλικά
Μερίδες: 2
• Υλικά:
4 / Κρόκοι αυγών
15 γρ / Βούτυρο λιωμένο*
1/2 κ.γλ / Μπέικιν χωρίς γλουτένη
+
(1 πρέζα / Αλάτι για αλμυρή εκδοχή ή
2 κ.γλ / Φυσικό γλυκαντικό για γλυκιά εκδοχή )
Προαιρετικά:
1/2 κ.γλ. / Σπιτικό Εκχύλισμα Βανίλιας
Ή
1/2 κ.γλ / Μηλόξιδο
• Οδηγίες:
1 Προθερμαίνουμε τη βαφλιέρα να κάψει καλά.
2 Σε μικρό δοχείο ανακατεύουμε με πιρούνι τους κρόκους με το λιωμένο βούτυρο και το μπέικιν.
•Το βούτυρο μπορεί να αντικατασταθεί με άοσμο λάδι καρύδας για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.
3 Προσθέτουμε το αλάτι ή το γλυκαντικό ή ακόμη και το εκχύλισμα βανίλιας ή το μηλόξιδο ανάλογα αν τις θέλουμε γλυκές ή αλμυρές.
4 Απλώνουμε το μισό μίγμα στη βαφλιέρα και ψήνουμε για 2-3 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει.
5 Συνεχίζουμε με το υπόλοιπο μίγμα.
• Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε!
Τις γλυκές βάφλες μπορούμε να συνοδεύσουμε με χτυπημένη κρέμα γάλακτος και φράουλες ή μύρτιλα, γλυκαντικό σε άχνη και κανέλα ή λιωμένη σοκολάτα (με >85% κακάο), ακόμη και με κέτο παγωτό!
Οι αλμυρές βάφλες μπορούν να αντικαταστήσουν το ψωμί, ή να γίνουν σάντουιτς.
*Σημειώσεις:
• Αν δεν υπάρχει συσκευή για βάφλες μπορούμε να μοιράσουμε το μίγμα σε 2 φόρμες για μάφινς και να ψήσουμε στον φούρνο.
Θα γίνουν σαν ψωμάκια! Φυσικά συμφέρει να διπλασιάσουμε ή να τριπλασιάσουμε τα υλικά σε αυτή την περίπτωση.
Macros για 1 μερίδα:
Πρωτεΐνη: 5,5 γρ
Υδατάνθρακες (net): 1,5 γρ
Λίπος: 15 γρ
Ενέργεια: 163 Kcal
Οποιαδήποτε διατροφική ανάλυση (macros) βασίζεται σε εκτίμηση που υπολογίζεται από την εφαρμογή "Cronometer" για τα συστατικά κάθε συνταγής. Μπορεί να προκύψουν διαφορές για ποικίλους λόγους, όπως διαθεσιμότητα προϊόντος και προετοιμασία φαγητού. Δεν παρέχεται καμία εγγύηση για την ακρίβεια αυτών των πληροφοριών.
Δεν είμαι διατροφολόγος. Εάν έχετε αυστηρές διατροφικές ανάγκες, προτείνω πάντα να χρησιμοποιείτε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή διατροφής για να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά των συστατικών χρησιμοποιώντας τις ακριβείς μάρκες που χρησιμοποιείτε σε αυτήν τη συνταγή, καθώς οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ανά μάρκα.
Έχετε πάντα υπόψη ότι οι αντικαταστάσεις των υλικών μπορεί να αλλάξουν το αποτέλεσμα της συνταγής ως προς τη γεύση, την υφή, την εμφάνιση και φυσικά τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με τον ισχύοντα νόμο περί πνευματικών δικαιωμάτων (Ν.2121/93) απαγορεύεται η αναδημοσίευση τμήματος ή ολόκληρου του κειμένου, φωτογραφιών ή βίντεο καθώς και του υπόλοιπου άρθρου αυτής της συνταγής χωρίς τη γραπτή άδεια της δημιουργού. Επίσης απαγορεύεται η χρήση των συνταγών για εμπορικούς ή άλλους λόγους και πάσης φύσεως εκμετάλλευσής τους, χωρίς την γραπτή άδεια της δημιουργού.