Κετογονική Διατροφή Για Αρχάριους. Πώς Θα Ξεκινήσω Κέτο;

Πώς μπορώ να μπω με ήπιο τρόπο σε κέτωση; Τι πρέπει να προσέξω; Χρειάζεται να υπολογίζω macros (μακροθρεπτικά συστατικά);

Κετογονική διατροφή

Κετογονική διατροφή.. Πως μπορείτε να ξεκινήσετε με ήπιο τρόπο. Η μέθοδος των τεσσάρων εβδομάδων

Έχετε διαβάσει τα πάντα για την κετογονική διατροφή, έχετε μπερδευτεί και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;

Δοκιμάστε τη μέθοδο των τεσσάρων εβδομάδων:

• 1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Κόψτε:

Ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, όσπρια, ζάχαρη.

Περιορίστε τα φρούτα σε 2 την ημέρα.

Φάτε:

Κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς προσθέτοντας περισσότερο βούτυρο, λάδι καρύδας και αβοκάντο.

Μην υπολογίζετε μακροθρεπτικά συστατικά (macros)

• 2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Μειώστε τα φρούτα σε 1 την ημέρα.

Αυξήστε τη χρονική διάρκεια ανάμεσα στα γεύματα σε 4 ώρες

(πχ 8πμ/12μμ/4μμ/8μμ).

Πιείτε περισσότερο νερό

(2 λίτρα την ημέρα)

• 3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Περιορίστε τα φρούτα σε μόνο 1 χούφτα μούρα (berries)

Μειώστε τους ξηρούς καρπούς σε 1 μερίδα (30γρ) την ημέρα.

Μειώστε τα γεύματα σε 3 την ημέρα (πχ 8πμ/2μμ/8μμ).

Υπολογίστε με μια εφαρμογή /App τα προσωπικά σας macros (π.χ το "Yazio" που έχει επιλογή ελληνικής γλώσσας ή το "Cronometer" αν τα καταφέρνετε με τα αγγλικά) και ξεκινήστε να υπολογίζετε τα macros των τροφών για να εξοικειωθείτε με την εφαρμογή αλλά χωρίς να αγχώνεστε για τους στόχους.

• 4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ:

Υπολογίστε τα macros των γευμάτων που σκοπεύετε να καταναλώσετε προσπαθώντας να πλησιάσετε όσο γίνεται περισσότερο τους στόχους.

Μην υπερβαίνετε τους υδατάνθρακες και φάτε πρωτεΐνη με μέτρο.

Μειώστε τα γεύματα σε 2 την ημέρα (πχ 2μμ/7μμ)

Προσθέστε ηλεκτρολύτες.

Επιλέξτε μόνο επιτρεπτά τρόφιμα.

Λίστες με τρόφιμα κατάλληλα για κετογονική διατροφή θα βρείτε εδώ:

https://www.ketofoodmagic.com/post/τι-είναι-κέτο-και-διατροφή-χαμηλών-υδατανθράκων

Μην τρώτε αν δεν πεινάτε. Μην τρώτε ενδιάμεσα στα γεύματα.

Μην ξεχνάτε!

1. Στην κετογονική διατροφή υπάρχει όριο στους υδατάνθρακες που δεν πρέπει να ξεπερνάμε! (μέχρι 20 γρ. την ημέρα ή και λιγότερο).

2. Ο στόχος που πρέπει οπωσδήποτε να φτάσουμε είναι η πρωτεΐνη!

Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά υπολογίζεται από το App, ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός.

Αν καταναλώνουμε λιγότερη πρωτεΐνη από αυτή που μας αναλογεί θα χάσουμε μυϊκή μάζα με ότι συνεπάγεται αυτό.

Αν καταναλώνουμε υπερβολική πρωτεΐνη ο οργανισμός θα παράγει γλυκόζη χρησιμοποιώντας αυτά τα αμινοξέα πριν αρχίσει να διασπά το λίπος σε κετόνες με αποτέλεσμα να καίει ζάχαρη οπότε δεν μπαίνει σε κέτωση.

3. Το λίπος δεν είναι στόχος!

Το λίπος που καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από τους στόχους μας:

Για να χάσουμε σωματικό λίπος πρέπει να τρώμε λιγότερο λίπος και λιγότερες θερμίδες.

Για να διατηρήσουμε ή για να αυξήσουμε το βάρος πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο λίπος.

Συνεπώς το λίπος σαν μακροθρεπτικό δεν είναι στόχος και δεν χρειάζεται να φτάνουμε το όριο κάθε μέρα.

Αν επιθυμία είναι η απώλεια βάρους, πραγματικά δεν χρειάζεται υπερβολική κατανάλωση λίπους καθώς υπάρχουν άφθονα αποθέματα λίπους στο σώμα για να χρησιμοποιήσει σαν καύσιμο.

Απλά τρώμε αρκετό λίπος μέχρι να χορτάσουμε ώστε να μην πεινάσουμε μέχρι το επόμενο γεύμα. Δεν χρειάζεται να προσθέτουμε επιπλέον λίπος αν η τροφή περιέχει αρκετό (π.χ κρέας ή ψάρι με εμφανές λίπος όπως το αρνί ή ο σολωμός)

Καταλαβαίνουμε ότι χρειαζόμαστε περισσότερο λίπος όταν έχουμε λιγούρες για υδατάνθρακες.

Κάποιοι ρωτούν..

Μπορώ να κάνω κετογονική διατροφή χωρίς να υπολογίζω macros;

Η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι ΝΑΙ!

Ας μην είναι ανασταλτικός παράγοντας ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών στο να ακολουθήσει κάποιος κετογονική διατροφή για να βελτιώσει την υγεία του ή ακόμη και να χάσει βάρος.

Υπάρχουν τόσες πληροφορίες εκεί έξω σχετικά με αυτή τη διατροφή που δεν ξέρει κανείς από που να ξεκινήσει και είναι φυσιολογικό.

Αν δυσκολεύεστε να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά των τροφών σε κάποια εφαρμογή (App) η λύση είναι να κάνετε ΑΠΛΑ και όχι σύνθετα γεύματα.

Παράδειγμα: ψητό κρέας ή ψάρι (όχι άπαχα)+ αυγά και μια μέτρια σαλάτα από πράσινα φυλλώδη λαχανικά + 1-3 κ.σ ελαιόλαδο ή βούτυρο.

Παρόλο που ως γνωστόν η κετογονική διατροφή έχει συγκεκριμένα ημερήσια macros ..

5 γρ υδατάνθρακες

20 γρ πρωτεΐνης

75 γρ λίπος

1) Αν έχουμε στο μυαλό μας ότι χρειαζόμαστε περίπου 1 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (εκτός από κάποιες εξαιρέσεις π.χ αθλητές ή άτομα άνω των 50 χρόνων που χρειάζονται λίγο περισσότερο) μπορούμε κατά μέσο όρο να υπολογίσουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε καθημερινά και αυτό είναι το σημαντικότερο. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι ο στόχος μας!

Συνήθως 130-150 γρ (ζυγισμένο ωμό) κρέας ή ψάρι με εμφανές λίπος σε 2 γεύματα ημερησίως καλύπτει τις ανάγκες για πρωτεΐνη (εκτός των εξαιρέσεων που ανέφερα παραπάνω).

Με αυτόν τον τρόπο θα είμαστε σίγουροι ότι οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε είναι κάτω από 20 γραμμάρια οπότε σύντομα θα μπούμε σε κέτωση.

2) Αν κάνουμε 1-3 γεύματα την ημέρα χωρίς ενδιάμεσα (σνακς) ώστε να έχουμε την ινσουλίνη υπό έλεγχο, κάτι που είναι εξίσου σημαντικό στην κετογονική διατροφή, για να παραμείνουμε σε κέτωση.

3) Αν η ποσότητα της τροφής μας κρατά χορτάτους (επαρκής ποσότητα λίπους. Το 70% των θερμίδων που καταναλώνουμε πρέπει να προέρχεται από λίπος).

Τώρα θα μου πείτε γιατί έχω όλες αυτές τις συνταγές στο Blog;

.. μα επειδή η κετογονική διατροφή δεν είναι δίαιτα που την κάνει κανείς για 1 εβδομάδα ή 1 μήνα.

Δεν είναι δίαιτα αποκλειστικά για χάσιμο βάρους αλλά για βελτίωση της υγείας!

Η κετογονική διατροφή είναι τρόπος ζωής και έτσι πρέπει να αναγνωρίζεται!

Οπότε, κάποιος που έχει προσαρμοστεί και έχει αποφασίσει να ακολουθήσει αυτή τη διατροφή μακροχρόνια ή εφ όρου ζωής κάποια στιγμή θα βαρεθεί να τρώει ψητό κρέας και σαλάτες.

Κάποια στιγμή θα λιγουρευτεί ένα κομμάτι γλυκό ή ένα παγωτό.

Δεν είμαστε άνθρωποι των σπηλαίων!

Έχω δεχτεί κριτικές επειδή σε κάποιες συνταγές χρησιμοποιώ γαλακτοκομικά.. μα δεν μπορούν να καταλάβουν ότι δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά. Ότι υπάρχουν άνθρωποι που μετά από μήνες ή χρόνια σε αυτή τη διατροφή έχουν μάθει πια ότι η κατανάλωση των γαλακτοκομικών πρέπει να γίνεται με μέτρο, όπως και αυτή των ξηρών καρπών και αυτός είναι ο λόγος που σε κάθε συνταγή αναφέρονται τα macros.

Εν κατακλείδι μπορείτε να κάνετε κετογονική διατροφή χωρίς να υπολογίζετε μακροθρεπτικά αρκεί να έχετε στο νου σας το βασικό πρωτόκολλο αυτής της διατροφής και να το εφαρμόζετε.

Επειδή με ρωτάνε συχνά..

αν κάποιος δυσκολεύεται να βγάλει μόνος του ημερήσιο ή εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής ενημερώνω ότι δεν αναλαμβάνω κάτι τέτοιο.

Αν δυσκολεύεστε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον που ειδικεύεται στην συγκεκριμένη διατροφή.

Φυσικά μπορώ να απαντήσω σε απορίες πάντα με γνώμονα την δική μου εμπειρία.

Ελπίζω να βοήθησα..

Αυτός ο ιστότοπος έχει δημιουργηθεί μόνο από την πρόθεσή μου να μοιραστώ συνταγές, κυρίως για όσους ακολουθούν κετογονική διατροφή όπως εγώ. Όλες οι συνταγές μου δημιουργήθηκαν 100% και δοκιμάστηκαν από εμένα. Έχω 0% κέρδος και καμία σχέση με τρίτους. Είστε ελεύθεροι να δοκιμάσετε τις συνταγές εάν είναι του γούστου σας. Μπορείτε, για προσωπική χρήση να αποθηκεύσετε ή να εκτυπώσετε κάποια συνταγή που σας αρέσει όμως για κοινή χρήση θα πρέπει να μοιραστείτε τον σύνδεσμο της συνταγής όπως αναφέρεται στους όρους χρήσης της ιστοσελίδας. Όλα τα σχόλια και οι ερωτήσεις σχετικά με τη διαδικασία μαγειρέματος, οδηγίες ή/και συστατικά είναι ευπρόσδεκτα. Το ίδιο ισχύει για σχόλια που σέβονται τους άλλους, και εμένα φυσικά, που μοιράζομαι τις συνταγές μου. Σχόλια που θεωρούνται ασεβή θα διαγράφονται.

ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:

ΑΥΤΗ Η ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΔΕΝ ΠΑΡΕΧΕΙ ΙΑΤΡΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ.

Οι πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων, μεταξύ άλλων, κειμένων, γραφικών, εικόνων και άλλου υλικού που περιέχονται σε αυτή την ιστοσελίδα προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Κανένα υλικό σε αυτόν τον ιστότοπο δεν προορίζεται να υποκαταστήσει επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία. Πάντα να ζητάτε τη συμβουλή του γιατρού σας ή άλλου ειδικευμένου παρόχου υγειονομικής περίθαλψης για οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε σχετικά με μια ιατρική κατάσταση ή θεραπεία και πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα υγειονομικής περίθαλψης και μην αγνοείτε ποτέ την επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή καθυστερείτε να την αναζητήσετε για κάτι που έχετε διαβάσει σε αυτό το Blog.