Πώς αντικαθιστούμε το αλεύρι σίτου με αλεύρια χαμηλών υδατανθράκων στην κετογονική (κέτο) ή low carb διατροφή.
Πολλές φορές λαμβάνω μηνύματα με ερωτήσεις όπως:
- Η συνταγή έχει 500 γρ. αλεύρι..με τι μπορώ να το αντικαταστήσω;
Όταν κάποιος αποφασίζει να ακολουθήσει κετογονική διατροφή ή απλά διατροφή χαμηλών υδατανθράκων είναι λογικό να αναρωτηθεί πως θα μπορούσε να τροποποιήσει μια συνταγή συμβατικής διατροφής (που περιέχει αλεύρι σίτου και ζάχαρη) με υλικά επιτρεπτά προς αυτή.
Όλοι γνωρίζουμε ότι εκτός από τη ζάχαρη (είναι πιο εύκολο να αντικατασταθεί με επιτρεπτά φυσικά γλυκαντικά) φυσικά αποφεύγεται και το αλεύρι σίτου.
Για το λόγο αυτό συνήθως χρησιμοποιούμε αλεύρι αμυγδάλου επειδή είναι ουδέτερο γευστικά και με ελάχιστους υδατάνθρακες.
Ωστόσο, δεν μπορούμε να αντικαταστήσουμε το αλεύρι σίτου που αναφέρεται σε μια συνταγή σε αναλογία 1:1 με αλεύρι χαμηλών υδατανθράκων.
Πρέπει να λάβουμε υπόψη και τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής οπότε δεν γίνεται να έχουμε στάνταρ αναλογίες.
Αυτός είναι ο λόγος που δεν μπορώ να απαντήσω ευθέως στην εύλογη αυτή ερώτηση.
Πολλές φορές μια συνταγή δεν πετυχαίνει με την πρώτη προσπάθεια.. πρέπει να έχουμε τη διάθεση να πειραματιζόμαστε διαρκώς!
Τι πρέπει να προσέχουμε:
Αρχικά θα πρέπει να μάθουμε να αξιολογούμε τη συμπεριφορά των διαφόρων αλεύρων που έχουν χαμηλούς υδατάνθρακες.
Αυτό φυσικά θα το καταφέρουμε όταν μάθουμε τις ποσότητες που αναλογούν στα διαφορετικά άλευρα σε σχέση με το αλεύρι σίτου αλλά και πόση ποσότητα υγρών χρειάζονται σε σύγκριση πάλι με το αλεύρι σίτου.
Τα άλευρα χαμηλών υδατανθράκων χρειάζονται πολύ περισσότερο νερό ή υγρά γενικά και δεν έχουν τόσο ωραία και αφράτη εμφάνιση όπως το άσπρο αλεύρι.
Όλο αυτό λοιπόν κάνει τη μαγειρική χαμηλών υδατανθράκων να φαντάζει δύσκολη υπόθεση αφού ανάλογα με το αλεύρι που θα επιλέξουμε θα πρέπει αντίστοιχα να προσαρμόσουμε την ποσότητα των υγρών και των υπόλοιπων συστατικών της συνταγής.
Η Γλουτένη
Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε πάντα υπόψη ότι τα άλευρα χαμηλών υδατανθράκων δεν περιέχουν γλουτένη.
Αυτό βέβαια μπορεί να είναι πολύ καλό για τα άτομα με κοιλιοκάκη αλλά χωρίς γλουτένη ένα κέικ θα τρίβεται και δεν θα έχει ωραία σύσταση.
Η επιπλέον προσθήκη αυγών, κόμμι ή ψύλλιουμ χρησιμοποιούνται συχνά σαν συνδετικοί παράγοντες.
Κάτι άλλο επίσης που θα πρέπει να υπολογίζεται είναι η ιδιαίτερη γεύση, το άρωμα και το χρώμα που έχει το κάθε αλεύρι.
Για παράδειγμα σε πολλούς δεν αρέσει το άρωμα καρύδας σε αλμυρές συνταγές όπως το ψωμί.
Πώς μπορούμε τελικά να αντικαταστήσουμε το αλεύρι σίτου;
Έχω καταλήξει στις ακόλουθες βασικές συνθέσεις σαν εναλλακτικές και φυσικά θα προσπαθήσω να ανανεώνω αυτή τη λίστα με ότι νεότερο.
Αντί για 100 γρ. αλεύρι σίτου:
1. 70 γρ. Αλεύρι αμυγδάλου μειωμένων λιπαρών +
1 αυγό (ή αντί για το αυγό 1-2 κ.γλ. κόμμι γκουάρ + 2-3 φορές περισσότερο υγρό).
2. 60 γρ. αλεύρι αμυγδάλου απλό +
15 γρ. αλεύρι λιναρόσπορου μειωμένων λιπαρών.
3. 40 γρ. αλεύρι καρύδας μειωμένων λιπαρών + 4 φορές περισσότερο υγρό + 1 αυγό (ή αντί για το αυγό 1-2 κ.γλ. κόμμι γκουάρ με επιπλέον υγρό).
4. 20 γρ. αλεύρι ηλιόσπορου μειωμένων λιπαρών + 50 γρ. αλεύρι αμυγδάλου μειωμένων λιπαρών.
5. 60 γρ. αλεύρι λιναρόσπορου μειωμένων λιπαρών + 20 γρ. αλεύρι αμυγδάλου μειωμένων λιπαρών με 5 φορές περισσότερο υγρό.
6. 70 γρ. αλεύρι από καρύδια ή φουντούκια μειωμένων λιπαρών + 1 αυγό (ή 1-2 κ.γλ. κόμμι γκουάρ με επιπλέον υγρό αντί για το αυγό).
7. 10 γρ. αλεύρι σουσαμιού μειωμένων λιπαρών + 60 γρ. αλεύρι αμυγδάλου μειωμένων λιπαρών.
8. 75 γρ. αλεύρι αμυγδάλου απλό
+ 25 γρ. αλεύρι καρύδας μειωμένων λιπαρών.
9. 80 γρ. αλεύρι κάνναβης
+ 1 αυγό (ή 1-2 κ.γλ. κόμμι γκουάρ αντί για αυγό με επιπλέον υγρό).
10. 40 γρ. ίνες μπαμπού (ή πατάτας) + 4 φορές επιπλέον υγρό.
* Σημείωση:
Όπου υπάρχει απλό αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να αντικατασταθεί με αλεύρι από καρύδια ή αλεύρι από φουντούκια ή μακαντέμια ή σουσάμι αλεσμένο σε αναλογία 1:1
Οποιαδήποτε διατροφική ανάλυση (macros) σε αυτό το blog βασίζεται σε εκτίμηση που υπολογίζεται από την εφαρμογή "Cronometer" για τα συστατικά κάθε συνταγής. Μπορεί να προκύψουν διαφορές για ποικίλους λόγους, όπως διαθεσιμότητα προϊόντος και προετοιμασία φαγητού. Δεν παρέχεται καμία εγγύηση για την ακρίβεια αυτών των πληροφοριών.
Δεν είμαι διατροφολόγος. Εάν έχετε αυστηρές διατροφικές ανάγκες, προτείνω πάντα να χρησιμοποιείτε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή διατροφής για να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά των συστατικών χρησιμοποιώντας τις ακριβείς μάρκες που χρησιμοποιείτε σε αυτήν τη συνταγή, καθώς οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ανά μάρκα.
Έχετε πάντα υπόψη ότι οι αντικαταστάσεις των υλικών στις συνταγές μπορεί να αλλάξουν το αποτέλεσμα ως προς τη γεύση, την υφή, την εμφάνιση και φυσικά τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με τον ισχύοντα νόμο περί πνευματικών δικαιωμάτων (Ν.2121/93) απαγορεύεται η αναδημοσίευση τμήματος ή ολόκληρου του κειμένου, φωτογραφιών ή βίντεο καθώς και του υπόλοιπου άρθρου αυτής της συνταγής χωρίς τη γραπτή άδεια της δημιουργού. Επίσης απαγορεύεται η χρήση των συνταγών για εμπορικούς ή άλλους λόγους και πάσης φύσεως εκμετάλλευσής τους, χωρίς την γραπτή άδεια της δημιουργού.