top of page

Υγιεινό Ψωμί Χαμηλών Υδατανθράκων Με Δύο Τρόπους

Έγινε ενημέρωση: 9 Απρ 2023

Υγιεινό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων, χωρίς αλεύρι σίτου, χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά, πλούσιο σε πρωτεΐνη, για κετογονική διατροφή (κέτο) και για διαβητικούς!


Keto / low carb

Υγιεινό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων
Υγιεινό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων

Αυτό το ψωμάκι εκτός από υγιεινό είναι και απίστευτα νόστιμο.. και όπως αναφέρεται στον τίτλο μπορούμε να το φτιάξουμε με 2 τρόπους.


Με μαγιά ή χωρίς.


Χωρίς μαγιά φουσκώνει και σχεδόν διπλασιάζεται στο ψήσιμο αλλά δεν γίνεται πολύ αφράτο. Παραμένει λίγο συμπαγές, όπως είναι το χωριάτικο ψωμί.


Με μαγιά σχεδόν διπλασιάζεται σε όγκο με τη διαδικασία φουσκώματος της ζύμης όπως αυτή του συμβατικού ψωμιού, στη συνέχεια φουσκώνει λίγο ακόμη στο ψήσιμο και γίνεται πολύ αφράτο. Αυτή η διαδικασία χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο.


Όποια εκδοχή και αν επιλέξετε το αποτέλεσμα θα είναι τέλειο!


Όπως θα δείτε υπάρχουν κάποια ειδικά υλικά: αλεύρι αμυγδάλου μειωμένων λιπαρών (όχι περισσότερο από 15 γρ. λίπους στα 100 γρ. προϊόντος) και αλεύρι χρυσού λιναρόσπορου μειωμένων λιπαρών.


Ίσως αναρωτηθείτε γιατί να χρησιμοποιήσουμε άλευρα μειωμένων λιπαρών αφού στην κετογονική διατροφή χρειαζόμαστε αρκετό λίπος..


Η απάντηση σε αυτή την απορία είναι ότι αυτή η συνταγή όπως και άλλες παρόμοιες, δε γίνεται να πετύχουν αν χρησιμοποιηθεί αλεύρι με πλήρη λιπαρά.


Τα προτεινόμενα υλικά δεν είναι "βαριά" όπως εκείνα με τα πλήρη λιπαρά και βοηθούν τη ζύμη να φουσκώσει με τη χρήση μαγιάς κάτι που δύσκολα θα συμβεί στην άλλη περίπτωση.


Δείτε περισσότερα για το αλεύρι αμυγδάλου στα Βασικά Υλικά.


Άλλωστε σχεδόν κανένα κετόψωμο δεν είναι από μόνο του κέτο (αν θέλουμε να έχει γεύση και εμφάνιση ψωμιού) και αυτός είναι ο λόγος που δεν το τρώμε ποτέ σκέτο. Πάντα συμπληρώνει γεύμα που περιλαμβάνει το λίπος που χρειαζόμαστε.


Επίσης φροντίζουμε να πίνουμε τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό με κάθε γεύμα που περιλαμβάνει κέτο ψωμί αφού περιέχει πολλές φυτικές ίνες.


Πρόκειται πράγματι για ένα υγιεινό ψωμάκι (δεν περιέχει ούτε γαλακτοκομικά) με μόνο 1 γρ. υδατανθράκων σε κάθε φέτα!


Σχετικά με το 1 κ.γλ μέλι που χρησιμοποιώ για την ενεργοποίηση της μαγιάς αναφέρεται ότι αφομοιώνεται από τους μύκητες και δε φαίνεται να επιρρεάζει τη έκκριση ινσουλίνης, άλλωστε είναι πολύ μικρή ποσότητα που μοιράζεται σε 14 μερίδες.


Υγιεινό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων
Υγιεινό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων

Υγιεινό Ψωμί Χαμηλών Υδατανθράκων Με 2 Τρόπους


Μερίδες: 14

• Υλικά:


110 γρ / Αλεύρι αμυγδάλου μειωμένων λιπαρών


20 γρ / Αλεύρι από ίνες μπαμπού


15 γρ / Αλεύρι χρυσού λιναρόσπορου

μειωμένων λιπαρών*


35 γρ / Ψύλλιουμ (αλεσμένο καλά)


8 γρ / Μπέικιν χωρίς γλουτένη


8 γρ / Αλάτι


260 γρ / Ασπράδι αυγού (από 8 μεσαία αυγά)


2 κ.σ / Χυμός λεμονιού


250 ml / Καυτό νερό



• Για τη 2η Εκδοχή:


7 γρ / Ξηρή μαγιά (προαιρετικά)


1 κ.γλ / Μέλι για ενεργοποίηση

της μαγιάς



1ος Τρόπος (χωρίς μαγιά)

Υγιεινό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων
Υγιεινό ψωμί χαμηλών υδατανθράκων

• Οδηγίες:

1 Ετοιμάζουμε μια μικρή φόρμα ψησίματος ψωμιού, τοποθετώντας λαδόκολλα .


2 Ζυγίζουμε και ανακατεύουμε καλά όλα τα στερεά υλικά της συνταγής.


3 Βράζουμε το νερό.


4 Σε μια μπασίνα χτυπάμε για λίγο τα ασπράδια των αυγών με τον χυμό λεμονιού μέχρι να αφρίσουν (όχι μαρέγκα).


5 Ενώνουμε τα στερεά υλικά με τα ασπράδια χτυπώντας για λίγο με το μίξερ και προσθέτουμε σταδιακά το καυτό νερό.


6 Αμέσως μόλις απορροφηθεί το νερό από το μίγμα σταματάμε το χτύπημα και αφήνουμε τη ζύμη στην άκρη για μισή ώρα σκεπασμένη.


7 Μετά τη μισή ώρα προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.


8 Τοποθετούμε τη ζύμη στη φόρμα ψησίματος και χαράζουμε 2-3 φορές την επιφάνεια.


9 Προαιρετικά πασπαλίζουμε με σουσάμι ή αλεύρι μπαμπού και ψήνουμε για 60 - 70 λεπτά.


10 Μετά το ψήσιμο βγάζουμε τη φόρμα από το φούρνο αλλά αφήνουμε το ψωμί για 10 λεπτά ακόμη μέσα σ' αυτή.


11 Στη συνέχεια το βγάζουμε από τη φόρμα, τοποθετούμε σε μια σχάρα και δεν το κόβουμε αν δεν έχει κρυώσει εντελώς.



Διατήρηση:

Αυτό το ψωμί διατηρείται στη συντήρηση του ψυγείου για 6 μέρες (χρησιμοποιώ σακούλες τροφίμων που κλείνουν με ζιπ) και στην κατάψυξη για 1 μήνα.



2ος Τρόπος (με μαγιά)

Υγιεινό ψωμί εκδοχή με μαγιά
Υγιεινό ψωμί εκδοχή με μαγιά

• Οδηγίες:


1 Αφού ετοιμάσουμε τα στερεά υλικά της συνταγής, ζεσταίνουμε ελαφρά 50 ml από το νερό (να είναι χλιαρό όχι καυτό) και μέσα σ' αυτό ανακατεύουμε το μέλι και τη μαγιά.


2 Μετά από 10 λεπτά το μίγμα θα έχει ενεργοποιηθεί και θα έχει φουσκώσει.


Υλικά για ψωμί με μαγιά

3 Ακολουθούμε από την αρχή τις οδηγίες εκτέλεσης της συνταγής ακριβώς όπως στον 1ο τρόπο.


4 Στο τέλος, και αφού έχουμε ήδη ρίξει το υπόλοιπο καυτό νερό στο μίγμα, προσθέτουμε το μίγμα της μαγιάς ζυμώνοντας ελαφρά μέχρι να ενσωματωθεί.


5 Βάζουμε τη ζύμη στη φόρμα, χαράζουμε την επιφάνεια, πασπαλίζουμε προαιρετικά την επιφάνεια με σουσάμι ή αλεύρι μπαμπού και αφήνουμε σε ζεστό σημείο να ανέβει (φουσκώσει).


Μπορούμε επίσης να ζεστάνουμε τον φούρνο για λίγα λεπτά στους 40°C και να αφήσουμε μέσα το ψωμί να φουσκώσει.

Θα πρέπει να διπλασιαστεί, σχεδόν, σε όγκο.



6 Στη συνέχεια συνεχίζουμε με το ψήσιμο όπως στον 1ο τρόπο.


7 Περιμένουμε να ψηθεί το ψωμάκι και να κρυώσει.


• Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε!



Υγιεινό ψωμί κέτο, με μαγιά
Υγιεινό ψωμί κέτο, με μαγιά
Macros για 1 φέτα: 
  1. Πρωτεΐνη: 6 γρ

  2. Υδατάνθρακες (net): 1 γρ

  3. Λίπος: 1 γρ

  4. Ενέργεια: 53 Kcal



*Σημειώσεις:

• Δεν προτείνεται αντικατάσταση για το αλεύρι αμυγδάλου μειωμένων λιπαρών.

• Το αλεύρι χρυσού λιναρόσπορου μειωμένων λιπαρών μπορεί να αντικατασταθεί με αλεύρι σκούρου λιναρόσπορου (θα γίνει πιο σκούρο το ψωμί) ή με 30 γρ. πολύ καλά αλεσμένου λιναρόσπορου με πλήρη λιπαρά.



Οποιαδήποτε διατροφική ανάλυση (macros) βασίζεται σε εκτίμηση που υπολογίζεται από την εφαρμογή "Cronometer" για τα συστατικά κάθε συνταγής. Μπορεί να προκύψουν διαφορές για ποικίλους λόγους, όπως διαθεσιμότητα προϊόντος και προετοιμασία φαγητού. Δεν παρέχεται καμία εγγύηση για την ακρίβεια αυτών των πληροφοριών.


Δεν είμαι διατροφολόγος. Εάν έχετε αυστηρές διατροφικές ανάγκες, προτείνω πάντα να χρησιμοποιείτε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή διατροφής για να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά των συστατικών χρησιμοποιώντας τις ακριβείς μάρκες που χρησιμοποιείτε σε αυτήν τη συνταγή, καθώς οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ανά μάρκα.


Έχετε πάντα υπόψη ότι οι αντικαταστάσεις των υλικών μπορεί να αλλάξουν το αποτέλεσμα της συνταγής ως προς τη γεύση, την υφή, την εμφάνιση και φυσικά τα μακροθρεπτικά συστατικά.


Σύμφωνα με τον ισχύοντα νόμο περί πνευματικών δικαιωμάτων (Ν.2121/93) απαγορεύεται η αναδημοσίευση τμήματος ή ολόκληρου του κειμένου, φωτογραφιών ή βίντεο καθώς και του υπόλοιπου άρθρου αυτής της συνταγής χωρίς τη γραπτή άδεια της δημιουργού. Επίσης απαγορεύεται η χρήση των συνταγών για εμπορικούς ή άλλους λόγους και πάσης φύσεως εκμετάλλευσής τους, χωρίς την γραπτή άδεια της δημιουργού.




Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων
  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
  • Pinterest
bottom of page